Растяжку вполне можно считать самым доступным видом активности, который может подойти для людей разных возрастов и с разным уровнем подготовки. В этом корреспондентка All Sports Media разобралась детальнее.
Основной задачей растяжки является развитие гибкости, улучшение подвижности суставов и снижение напряжения с мышц.
Особенно полезна растяжка для тех, кто проводит много времени сидя, так как она помогает улучшить осанку и снижает напряжение позвоночника. Проводя её в домашних условиях или комфортном для вас месте, можно избежать нужды в посещении тренажёрных залов, избавляясь от дискомфорта и привязанности к определенному месту.
Растяжка оказывает комплексное влияние на организм и может улучшить не только физическое самочувствие, но и общее.
Плюсы растяжки:
1. Увеличение гибкости и подвижности суставов. Со временем мышцы и связки становятся менее эластичными, и это ограничивает подвижность. Систематические занятия на растяжку помогают удерживать эластичность и гибкость, что в свою очередь облегчает движение и понижает риск травм.
2. Уменьшение напряжения в мышцах. После рабочего дня мышцы порой бывают в напряжении, особенно если ваша работа предполагает сидячий образ. В этом случае растяжка помогает избавиться от напряжения.
3. Поддержание здоровья спины. Систематическая растяжка укрепляет мышцы, которые поддерживают позвоночник, и это же и уменьшает вероятность возникновения болевых симптомов в спине.
4. Снижение стресса. Когда мы тянемся, дыхание замедляется и становится глубже, что помогает процессу релаксации. В моменты напряженного дня растяжка может быть хорошим способом отвлечься и избавиться от стресса.
6. Поддержание веса. Сама растяжка, как вид активности, не сжигает много калорий, она способствует поддержанию гибкости тела, которая нужна для других видов активности, к примеру: бег, йога или тренировки. С хорошей гибкостью проще выполнять активные упражнения, которые помогают поддерживать вес в норме.
Растяжка очень полезна для большинства людей, но и она подходит не каждому. Иногда она может ухудшить состояние, поэтому надо знать, когда и кому от нее нужно воздержаться.
Противопоказания для растяжки:
1. Сильная боль в мышцах
Если в процессе выполнения растяжки или даже вне активностей вы чувствуете сильную или внезапную боль, то это может говорить о потенциальной травме или воспалении. Растяжка в такой ситуации ухудшит состояние, вызвав ещё большее напряжение в мышцах и суставах.
2. Воспалительные заболевания суставов и мышц
При воспалительных заболеваниях, таких как артрит, миозит и бурсит, растяжка может стать причиной усиления воспалений и отёка, формируя нагрузку на суставы.
3. Недавние травмы и операции
Восстановительный период после травм — это время, когда организм слаб и очень уязвим. Особенно это касается свежих переломов, вывихов и разрывов связок и мышц.
4. Высокое артериальное давление
Резкие и глубокие наклоны, как и другие интенсивные движения, могут вызвать скачки давления. При гипертонии (особенно некомпенсированной) такие упражнения могут стать опасными и привести даже к головокружению, слабости и т.д.
5. Сердечно-сосудистые заболевания
Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, например, как ишемическая болезнь сердца или аритмия, лучше не допускать напряжённых упражнений, которые могут усилить нагрузку на сердце. Некоторые упражнения могут вызвать учащённое сердцебиение, что небезопасно при сердечных заболеваниях.
6. Повышенная температура и инфекционные заболевания
Когда организм борется с инфекцией, например, гриппом или простудой, ему необходим отдых, чтобы направить энергию на выздоровление. В этот период растяжка может вызвать ещё большее ослабление и ухудшение состояния, так как она требует физической нагрузки.
Правила выполнения растяжки для начинающих:
Растяжка — это не просто тянущие движения. Для её правильного и безопасного выполнения есть некоторые правила:
- Начинайте медленно. Если вы новичок, не пытайтесь выполнить все сложные упражнения сразу, на максимальной амплитуде с первого раза. Растягивайтесь постепенно, без резких рывков.
- Слушайте своё тело. Лёгкое напряжение в момент растяжки — это нормально, но если вы чувствуете боль, лучше остановиться. Растяжка не должна вызывать неприятных ощущений.
- Уделяйте внимание дыханию. Глубокое и ровное дыхание помогает телу расслабиться и усиливает эффект от растяжки.
- Занимайтесь регулярно. Постепенное улучшение гибкости возможно только при постоянных занятиях. Лучше заниматься короткими тренировками каждый день, чем делать долгие перерывы.
- Одевайтесь комфортно. Выбирайте удобную одежду, которая не сковывает движения, и найдите просторное место для занятий. Особенно в современных условиях, где из физических активностей сделали тренд, а форма из удобной превратилась в «инстаграмную». Советуем изучить видео на разных платформах о том, как выбрать качественную и удобную форму, так как комфорт превыше всего.
Упражнения для растяжки в домашних условиях:
1. Растяжка шеи
Для снятия напряжения с шеи, сядьте или встаньте ровно. Наклоните голову к правому плечу, ощутите натяжение с левой стороны шеи. Задержитесь в этом положении 20–30 секунд и после поменяйте сторону. Упражнение помогает расслабить мышцы шеи и плеч после долгого сидения или напряжения.
2. Растяжка плеч
Поднимите правую руку вверх и согните её, положив ладонь на спину. Левой рукой надавите на локоть правой руки, чтобы усилить растяжение. Держитесь 15–20 секунд, а после поменяйте руки. Это упражнение помогает расслабить мышцы плеч и верхней части спины, уменьшая напряжение.
3. Наклон к полу
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперёд, стараясь дотянуться руками до пола, не сгибая колени. Задержитесь в наклоне на 20–30 секунд. Это упражнение тянет мышцы спины и задней поверхности бедер, улучшая гибкость позвоночника и облегчая зажатие мышц после сидячей работы.
4. Боковая растяжка
Поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево, чтобы растянуть боковые мышцы корпуса. Побудьте в таком положении примерно 20 секунд, после чего повторите с другой стороны. Это помогает улучшить гибкость тела, снимая зажимы в боковых мышцах и делая корпус более подвижным.
5. Растяжка икр
Поставьте одну ногу вперёд, вторую — назад. Согните колено передней ноги, оставляя заднюю ногу прямой и пятку на полу. Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность голени. Держитесь 20–30 секунд, затем смените ногу. Это помогает снять напряжение в икроножных мышцах, улучшая их кровообращение.
Советы по завершению комплекса:
После выполнения упражнений уделите пару минут тому, чтобы просто полежать и расслабиться. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, почувствуйте, как тело постепенно расслабляется. Такой небольшой отдых после растяжки помогает мышцам «усвоить» выполненные движения и восстановиться.
Как сделать растяжку частью повседневной жизни?
Чтобы получить максимальный эффект, старайтесь делать растяжку каждый день. Не обязательно уделять этому много времени, вполне хватит и 10–15 минут. Вы можете добавить вашу растяжку в утренний ритуал или внедрить её для расслабления тела перед сном.
Систематическая растяжка в домашних условиях может стать отличным методом поддержки тела в хорошей форме и самочувствии, укреплением мышц и улучшением гибкости.
