Йога – это не просто набор упражнений для тела. Это старинная практика, помогающая стабилизировать баланс физического и эмоционального состояний, улучшая здоровье и придавая душевное спокойствие. В этом корреспондентка All Sports Media разобралась детальнее.
Йога для начинающих: как начать заниматься дома и не потерять мотивацию
Если вы на протяжении долгого времени задумываетесь о том, чтобы начать заниматься йогой, но мысль о походе в студию, трате времени на дорогу и денег пугает вас, то домашние занятия, о которых сегодня пойдет речь — идеальное решение для вас!
Заниматься дома не просто комфортно, но и удобно. В целом, занятия многими активностями в домашних условиях стали трендом в последнее время, и здесь нет ничего удивительного. Это пользуется хорошим спросом, так как дома на вас не будет давить то, что вокруг много незнакомых людей и прочее. Из плюсов и отсутствие страха осуждения, как это часто бывает. Да и просто, общее ощущение спокойствия уже чего стоит. Главное — следовать необходимым правилам и внимательно прислушиваться к своему телу.
Подготовка к занятиям
Перед тем как начать занятия, оформите для себя комфортную обстановку с приятными условиями. Поищите тихое место, где вас никто не будет отвлекать. Место должно быть хорошо освещено и с подачей свежего воздуха. После того, как вы найдете место, вам нужно будет позаботиться о коврике для йоги. Мы рекомендуем покупать качественный товар у проверенных продавцов, так как это напрямую влияет на ваш комфорт и желание заниматься. Затем разложите коврик для йоги, он необходим для скольжения и поддержки суставов. Но в том случае, если вы не можете приобрести коврик, можно поискать иное плотное покрытие, заниматься на котором вам будет комфортно.
Подберите удобную одежду, которая не будет сковывать движения. Перед началом занятий настраивайтесь на практику. Можете настроить спокойную музыку или побыть одну минуту в тишине, сосредоточившись на дыхании. Это поможет отключиться от бытовых хлопот и сосредоточиться на себе.
Польза йоги для начинающих
Йога — это не просто физическая активность, это целая философия, которая объединяет тело с разумом и дыханием. Для новичков йога может стать проводником к осознанности и к пониманию своих возможностей.
- Она улучшает гибкость тела, что очень важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни и кому не хватает движения. Систематические занятия помогут вам развить и поддержать подвижность суставов, наращивать амплитуду движений и стать профилактикой различных болезней опорно-двигательного аппарата. Йога хорошо влияет на осанку и способна снять напряжение в шее и плечах.
- Йога известна умением снимать стресс, а спокойная и умиротворенная обстановка объединенная с плавными движения уменьшает кортизол (гормон стресса). Практика помогает расслабиться и получить ощущение внутреннего спокойствия. В условиях того, как проходит жизнь современного человека — это особенно значимо, так как с напряжением и тревогой мы сталкиваемся достаточно часто и не по своей воле.
- Йога делает мышцы всего тела крепче, являясь универсальным видом тренировок. Но в сравнении со многими другими видами физической активности, йога оказывает мягкое и постепенное воздействие, не подвергая организм человека резкой перегрузке.
- Дыхательные техники, которые используются в йоге, оказывают положительное влияние на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Они помогают научиться дышать глубже, что само по себе улучшает общее состояние и придает энергию. У людей, которые регулярно занимаются йогой, часто можно заметить стабилизацию давления и улучшенное качество сна.
- Нельзя не отметить и влияние йоги на наш мозг. Она развивает концентрацию, учит фокусироваться на текущем моменте и очищать ум от потока мыслей. Это очень привлекает в йоге тех, кто очень вымотан от количества информации и задач.
Йога — это путь к здоровью, спокойствию и умиротворению.
Основные упражнения для новичков:
Для первых занятий не нужны особые знания или сложные позы. Для начала нужно лишь сделать акцент на тех асанах (позах), которым легко научиться и которые подойдут для растяжки и общего расслабления.
1. Поза горы (Тадасана)
Это базовое упражнение, с которого часто начинают практику. Встаньте прямо, поставьте стопы вместе, руки опустите вдоль тела. Почувствуйте равновесие, вытянитесь вверх макушкой. Поза поможет выровнять осанку и подготовить тело к предстоящим упражнениям.
2. Поза ребенка (Баласана)
Сядьте на колени, опустите ягодицы на пятки, а затем наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой. Лоб должен коснуться коврика. Эта поза расслабляет спину, плечи и шею.
3. Кошка-корова (Марджариасана-Битиласана)
Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами. На вдохе прогните спину, вытянув грудную клетку вверх (поза коровы). На выдохе округлите спину и подтяните подбородок к груди (поза кошки). Упражнение улучшает гибкость позвоночника.
4. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Из положения на четвереньках поднимите таз вверх, выпрямляя ноги и руки. Тело должно напоминать перевернутую букву «V». Это упражнение укрепляет мышцы рук, спины и ног, растягивает подколенные сухожилия.
5. Поза воина I (Вирабхадрасана I)
Встаньте прямо, сделайте широкий шаг вперед. Переднюю ногу согните в колене, заднюю вытяните. Поднимите руки вверх, вытягивая корпус. Такая поза укрепляет ноги и мышцы.
6. Поза треугольника (Триконасана)
Из положения стоя сделайте широкий шаг. Наклонитесь к правой ноге, вытягивая правую руку к полу, а левую – вверх. Повторите в другую сторону.
7. Поза лодки (Навасана)
Сядьте на коврик, слегка отклоните корпус назад и поднимите ноги, удерживая их на весу. Руки вытяните вперед. Эта асана укрепляет мышцы живота.
8. Поза дерева (Врикшасана)
Встаньте прямо, перенесите вес на одну ногу. Поднимите другую и поставьте стопу на внутреннюю сторону бедра или голени. Руки поднимите вверх или сложите на уровне груди. Это упражнение развивает равновесие и концентрацию.
9. Поза моста (Сету Бандхасана)
Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. Поднимите таз вверх, руки должны лежать вдоль тела. Поза укрепляет спину и ягодицы.
10. Поза трупа (Шавасана)
Лягте на спину, раскиньте руки и ноги, закройте глаза. Расслабьте каждую часть тела, сосредоточьтесь на дыхании. Эта асана завершает практику и помогает полностью расслабиться.
Рекомендации для занятий
- Мы советуем каждому новичку в йоге начинать с 10 или 15 минут в день. Со временем, поэтапно увеличивая время. Это важно за счет того, что при резком и неправильном распределении усилий для нового занятия, вы можете подвергнуть организм с стрессу или перегрузить его. А это может негативно сказаться и на вас, и на вашем желании заниматься этим в дальнейшей перспективе.
- Делайте упражнения в таком темпе, который подходит именно вам. Не ориентируйтесь на тех, кто в этом уже не первый год. Следуйте базовым и необходимым правилам, но адаптируйте под себя и свой уровень выносливости.
- Не допускайте ощущений боли. Если вы почувствовали боль где-либо в момент занятий, следует остановиться или снизить нагрузку. Вариант со снижением нагрузки будет приемлем в том случае, если после него боль утихнет, но если же она будет оставаться на прежнем уровне, то следует полностью остановить занятие, уделив внимание себе.
- Помните о правильном дыхании. В йоге важно глубокое и ровное дыхание, так как оно является основой йоги.
Противопоказания
Заниматься йогой может быть не только полезно, но и опасно, если не учитывать противопоказания. Некоторые состояния и болезни требуют осторожности или полного отказа от занятий, чтобы не навредить себе.
- Во-первых, если у вас проблемы с давлением – оно сильно повышено или понижено – будьте внимательны. Перевёрнутые позы, прогибы и резкие движения могут негативно сказаться на вас. Например, гипертоникам это грозит скачком давления, а гипотоникам – головокружением или даже обмороком.
- Если у вас заболевания спины или суставов – например, грыжи, протрузии или артрит, – некоторые упражнения могут усилить боль или нагрузить тело там, где это опасно. Это особенно касается скручиваний, глубоких наклонов или резких движений.
- Беременным женщинам стоит быть особенно осторожными. Не все позы подходят для этого периода, например, сильные прогибы, перевёрнутые асаны или упражнения с нагрузкой на живот. Лучше выбирать специальные комплексы для беременных, разработанные с учётом их состояния.
- При заболеваниях сердца или после перенесённых операций йогой можно заниматься только с разрешения врача и в щадящем режиме. Это же касается острых воспалений или простудных болезней – во время гриппа или ангины тело нуждается в отдыхе, а не в нагрузке.
В целом, йога подходит многим, но главное правило – быть внимательным к своему телу. Если вы чувствуете боль, сильное напряжение или ухудшение состояния, лучше остановиться и проконсультироваться с врачом. Йога должна помогать, а не вредить.
Заключение
Начать заниматься йогой дома — это простое и доступное решение для тех, кто хочет изменить свою жизнь и себя. Йога не нуждается в специальном оборудовании или больших тратах, иногда нужно лишь ваше желание. Нужно помнить, что успех в йоге не измеряется сложностью выполненных поз. Это про внутренний прогресс, про умение слышать своё тело и отслеживать то, в чем оно нуждается.
Домашняя практика даст вам возможность двигаться в своём темпе, не сравнивая себя с другими. Постепенно йога станет не просто частью вашего дня, а образом жизни, который приносит вам радость и умиротворение.
Начните с малого: выделите 10-15 минут в день, выберите простые упражнения, настройтесь на дыхание и доверьтесь моменту.
Йога — это путь, который можно начать в любом возрасте. Заботьтесь о себе и будьте здоровы.
